기초대사량 높이는 쉬운 습관 방법 대방출

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란,

사람이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명을 유지하기 위해

필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다.

 

 

✅ 더 쉽게 말하면:

• 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 뇌가 작동하는 등
  몸의 기본 생명 유지 활동에 필요한 에너지입니다.
• **하루 에너지 소비량의 약 60~70%**를 차지합니다.

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✅ 예시:

• 키 165cm, 몸무게 60kg인 여성의 기초대사량은 하루 약 1,300~1,400kcal 정도입니다.
  (운동, 활동, 소화 등을 포함하면 하루 총 에너지 소비는 더 높아집니다.)

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✅ BMR에 영향을 주는 요소:

1. 나이 – 나이가 들수록 감소
2. 성별 – 남성이 여성보다 높음
3. 근육량 – 많을수록 높아짐
4. 체중·체격 – 클수록 BMR도 높음
5. 호르몬 상태 – 갑상선 기능이 높으면 BMR 증가

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 높이기 위한 쉬운 습관

들은 다음과 같습니다:

 

1️⃣ 근육량 늘리기
→ 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하므로, 가벼운 근력운동(스쿼트, 플랭크 등)을 꾸준히 해보세요.

2️⃣ 수분 충분히 섭취
→ 물을 자주 마시면 신진대사가 활발해집니다(하루 1.5~2L 권장).

3️⃣ 단백질 섭취 늘리기
→ 단백질은 소화할 때 더 많은 에너지를 소모합니다(닭가슴살, 두부 등).

4️⃣ 규칙적인 식사
→ 끼니를 거르면 신진대사가 느려질 수 있으니 소량이라도 규칙적으로 먹는 게 좋아요.

5️⃣ 자주 움직이기
→ 앉아 있는 시간이 길다면 1시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭이나 걷기를 해보세요.

6️⃣ 충분한 수면
→ 수면 부족은 대사를 느리게 만드니 7~8시간의 수면을 목표로 하세요.

7️⃣ 적당한 카페인 섭취
→ 커피나 녹차 속 카페인은 일시적으로 대사를 촉진합니다(과음 주의).

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✅ 기초대사량 계산 공식

1️⃣ 해리스-베네딕트 공식(가장 널리 사용)

• 남성:66.47+(13.75×체중(kg))+(5.0×키(cm))–(6.76×나이)66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.0 × 키(cm)) – (6.76 × 나이)66.47+(13.75×체중(kg))+(5.0×키(cm))–(6.76×나이)
• 여성:655.1+(9.56×체중(kg))+(1.85×키(cm))–(4.68×나이)655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) – (4.68 × 나이)655.1+(9.56×체중(kg))+(1.85×키(cm))–(4.68×나이)

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2️⃣ 미플린-세인트 조어 공식(최근 더 많이 사용)

• 남성:(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))–(5×나이)+5(10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) – (5 × 나이) + 5(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))–(5×나이)+5
• 여성:(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))–(5×나이)–161(10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) – (5 × 나이) – 161(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))–(5×나이)–161

➡️ 이 공식이 현대인에게 더 정확하다고 평가됩니다.

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✅ 추천 앱

1. 칼로리 트래킹 앱:
   • 마이피트니스팔(MyFitnessPal)
   • 눔(Noom)
   • 야핏 다이어트
2. 기초대사량 계산기 제공 앱:
   • 핏데이(FitDay)
   • 다이어트신