🍱 혈당 높은 사람에게 좋은 필수 반찬

혈당이 높은 사람은 혈당을 천천히 올리고, 인슐린 저항성을 낮춰주는 반찬을 선택하는 것이 중요합니다.

아래는 당뇨 예방 및 관리에 도움이 되는 필수 반찬 리스트입니다.

 

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🍱 혈당 높은 사람에게 좋은 필수 반찬

1. 🥦 브로콜리 나물

• 풍부한 식이섬유 + 설포라판 성분 → 인슐린 민감도 개선
• 데쳐서 들기름·소금 약간만

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2. 🫘 콩자반 (저염, 무당)

• 단백질 + 식이섬유 풍부, 포만감↑
• 검은콩/강낭콩 등으로 만들되 설탕 없이 조림

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3. 🥗 두부부침 / 두부조림 (간장 조금)

• 저탄수 + 고단백 + 저혈당 지수 식품
• 조림 시 설탕 대신 스테비아나 양파즙 사용

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4. 🥬 시금치나물 / 배추된장나물

• 철분과 마그네슘 풍부 → 혈당 조절 도움
• 기름은 들기름으로, 소금 최소화

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5. 🥒 오이무침 (무설탕, 고추장X)

• 수분 많고 혈당지수 낮음
• 식초, 간장, 들기름만으로 무침

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6. 🧄 마늘쫑볶음 (기름 최소, 간장 위주)

• 인슐린 민감도 개선, 항염 작용
• 설탕 없이 볶고 간은 심심하게

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7. 🍄 표고버섯볶음 / 느타리볶음

• 식이섬유 많고 혈당 거의 안 올림
• 간장+참기름+마늘 조금으로 볶기

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8. 🥒 가지나물 / 가지찜

• 열량 낮고 식이섬유 많음
• 들기름+된장 약간으로 조리

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9. 🥚 계란장조림 (달걀 흰자 위주)

• 단백질 공급, 혈당 영향 적음
• 간장은 저염으로, 설탕 없이 조림

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10. 🍠 고구마줄기나물 / 우엉조림 (무당)

• 식이섬유 많고 혈당 천천히 올림
• 조림 시 단맛은 양파즙으로 대체

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🛑 혈당 높은 사람이 피해야 할 반찬

• 설탕/물엿 들어간 멸치조림, 장조림, 콩자반
• 고추장 양념 불고기, 제육볶음 등 양념 고기류
• 젓갈류, 김치류(염분·당분 과다)
• 튀김, 전, 부침개 등 기름진 음식

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✅ 혈당 조절 반찬 조리 팁

• 설탕 대신: 양파즙, 스테비아, 대추즙 활용
• 기름은: 들기름, 참기름, 올리브유 소량
• 간은 약하게, 채소는 데쳐서 조리
• 식사순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물