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혈당이 높을 때(고혈당, Hyperglycemia) 우리 몸은 여러 신체 신호를 통해 이상을 알려줍니다.
특히 당뇨 전단계나 초기 당뇨인 경우에도 나타날 수 있어서 조기 파악이 중요해요.
🚨 혈당이 높다는 주요 신체 신호
1. 잦은 소변
– 혈당이 높으면 몸이 과잉 당분을 소변으로 배출하려 함.
– 밤중에도 자주 화장실 가는 경우 주의.
2. 지속적인 갈증
– 소변이 많아져 체내 수분 부족 → 갈증 심해짐.
– 물을 많이 마셔도 계속 목마름.
3. 피로감, 무기력
– 혈당은 높지만 세포에 에너지가 공급되지 않아 피로.
– 아무것도 안 했는데 지침, 집중력 저하.
4. 시야 흐림 (흐릿한 시력)
– 고혈당이 안압 및 눈 안의 체액에 영향을 줌.
– 갑자기 초점이 안 맞고 뿌옇게 보임.
5. 입 마름 & 입 냄새
– 갈증과 연관된 증상으로, 입이 계속 바싹 마르고 입냄새 발생.
6. 상처 치유 지연 & 감염
– 잇몸, 피부, 발 등의 상처가 잘 낫지 않음.
– 여성의 경우 질염이나 방광염이 잦아지기도 함.
7. 손발 저림 또는 찌릿함
– 말초신경 손상 초기 신호. 혈당 관리 실패 시 발생 가능.
8. 과도한 배고픔 (다식)
– 에너지가 제대로 전달되지 않아 허기 느껴짐.
– 밥 먹고도 금방 배고픔.
❗️혈당 이상 시 즉시 체크해야 할 것
- 공복 혈당: 100~125mg/dL → 당뇨 전단계
- 식후 2시간 혈당: 140~199mg/dL → 당뇨 전단계
- HbA1c (당화혈색소): 5.7~6.4% → 경계
고혈당이 걱정될 때 약물 이전에 먼저 실천할 수 있는 생활습관 개선이 정말 중요합니다.
꾸준히 실천하면 혈당을 안정적으로 관리할 수 있어요.
아래는 의사들과 전문가들이 공통적으로 추천하는 혈당 낮추는 생활 습관입니다.
✅ 혈당 낮추는 10가지 생활 습관
1. 식사 순서 지키기 (야채 → 단백질 → 탄수화물)
- 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있음.
- 식이섬유가 먼저 들어가면 당 흡수가 완만해짐.
2. 정제 탄수화물 줄이기
- 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 → 현미, 귀리, 통밀로 대체.
- GI(혈당지수)가 낮은 음식 위주로 선택.
3. 운동은 식후 30분에 걷기 (가장 효과적)
- 식후 혈당 급등을 막아주는 최고의 방법.
- 하루 30분 빠르게 걷기만 해도 충분!
4. 규칙적인 수면 (하루 6–8시간)
- 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시킴.
- 밤 11시 이전 취침, 기상 시간 일정하게 유지.
5. 스트레스 관리 (코르티솔은 혈당을 올림)
- 명상, 요가, 산책, 취미 등으로 스트레스 해소.
- 스트레스가 많으면 식욕도 증가 → 혈당도 불안정.
6. 식이섬유 풍부한 식단
- 채소, 해조류, 콩류, 견과류 자주 섭취.
- 혈당 상승 억제 + 장 건강에도 도움.
7. 수분 충분히 섭취하기
- 하루 1.5~2L 수분은 필수.
- 혈당이 높을수록 수분 손실도 많음 → 갈증 주의!
8. 과일은 생으로, 주스 NO!
- 과일은 식이섬유와 함께 먹어야 혈당 영향 줄임.
- 과일주스는 혈당 급등 유발 → 피하기!
9. 간식은 똑똑하게! (예: 견과류, 삶은 달걀)
- 배고프면 혈당 떨어졌다가 폭식 유도됨.
- GI 낮은 간식으로 포만감 유지.
10. 체중 감량 (과체중이라면)
- 체중 5~7%만 줄여도 인슐린 감수성이 크게 개선됨.
- 뱃살 줄이기가 핵심!
🎯 보너스 팁: 혈당에 좋은 음식
- 블루베리, 시금치, 귀리, 아몬드, 고등어, 브로콜리, 보리차
- 계피, 식초(소량), 마늘도 혈당 안정에 도움 가능
🍽 혈당 낮추는 식단 기본 원칙
✅ 저당질 + 고섬유 + 적정 단백질
✅ GI(혈당지수) 낮은 음식 선택
✅ 3끼 규칙적 섭취 + 폭식 피하기
✅ 과일도 '소량', 통째로
🗓️ 혈당 조절 1일 식단 예시 (한식 중심)
✅ 아침
- 삶은 달걀 2개
- 통밀 토스트 1조각
- 토마토 + 브로콜리 + 아보카도 샐러드
- 무가당 두유 or 보리차 한 컵
➡️ 혈당 안정 + 단백질 + 식이섬유 가득
✅ 점심
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 or 생선구이
- 나물 2가지 (시금치, 콩나물 등)
- 된장국 (싱겁게)
- 김치 조금 (짠맛 조절 필요)
➡️ 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 + 단백질 위주
✅ 저녁
- 고구마 1/2개
- 두부부침 or 계란찜
- 쌈채소 + 양배추 + 오이
- 다시마물 or 따뜻한 물
➡️ 소화 잘 되며 당 흡수 천천히 되는 저녁 식사
🍎 간식 (선택) – 혈당 급등 없이 허기 막는 똑똑한 간식
- 아몬드 10알
- 방울토마토 5개
- 삶은 달걀 1개
- 블루베리 한 줌
- 무가당 요거트
🚫 피해야 할 음식
피해야 할 것이유
| 흰쌀밥, 떡, 밀가루 음식 | 혈당 급상승 유발 |
| 설탕, 과일주스, 탄산음료 | 단순당 덩어리 |
| 튀김류, 가공육 (햄, 소시지) | 염분 + 포화지방 + 당 |
| 술, 달달한 라떼, 빵 | 인슐린 저항성 증가 |
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